西兰花101：营养成分和健康益处
- Chui Mum's Kitchen
- Oct 4, 2019
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西兰花（Brassica oleracea）是与白菜，羽衣甘蓝，花椰菜和抱子甘蓝相关的十字花科蔬菜。
这些蔬菜因有益健康而闻名。
西兰花富含多种营养素，包括纤维，维生素C，维生素K，铁和钾。 它也比大多数其他蔬菜拥有更多的蛋白质。
营养成分
生西兰花包含几乎90％的水，7％的碳水化合物，3％的蛋白质，并且几乎没有脂肪。西兰花的热量非常低，每杯（91克）仅提供31卡路里。
1杯（91克）生西兰花的营养成分是（3）：
卡路里：31
水：89％
蛋白质：2.5克
碳水化合物：6克
糖：1.5克
纤维：2.4克
脂肪：0.4克
纤维
一杯（91克）生西兰花可提供2.3克纤维，约占每日价值（DV）的5-10％。
蛋白质
蛋白质是人体的组成部分，是生长和维持必需的。
西兰花的蛋白质含量相对较高，与大多数蔬菜相比，占其干重的29％。但是，由于其高水含量，1杯（91克）西兰花只能提供3克蛋白质。
碳水化合物
西兰花的碳水化合物主要由纤维和糖组成。糖是果糖，葡萄糖和蔗糖，还有少量的乳糖和麦芽糖（4）。
但是，总碳水化合物含量非常低，每杯（91克）只有3.5克可消化碳水化合物。
维生素和矿物质
维生素C，抗氧化剂，这种维生素对于免疫功能和皮肤健康很重要。一份1/2杯（45克）生西兰花可提供几乎70％的DV。
维生素K1，西兰花含有大量的维生素K1，这对于血液凝结很重要，并且可以促进骨骼健康。
叶酸（维生素B9）。叶酸对于孕妇特别重要，它是正常组织生长和细胞功能所必需的。
钾，钾是必不可少的矿物质，对控制血压和预防心脏病有益。
锰，在全谷类，豆类，水果和蔬菜中发现大量这种微量元素。
铁，铁是必不可少的矿物质，在您的体内具有许多重要功能，例如红细胞中氧气的运输。
西兰花还含有少量其他多种维生素和矿物质。实际上，它几乎提供了您所需的每种营养素。
其他植物化合物
萝卜硫素。 萝卜硫烷是西兰花中含量最丰富，研究最广泛的植物化合物之一，可预防各种类型的癌症。
吲哚-3-甲醇。 这种化合物存在于十字花科蔬菜中，是一种独特的营养素，可能有助于抵抗癌症。
类胡萝卜素。 西兰花包含叶黄素，玉米黄质和β-胡萝卜素，它们都可能有助于改善眼睛健康。
山奈酚。 一种对健康有许多好处的抗氧化剂，该化合物可预防心脏病，癌症，炎症和过敏。
槲皮素。 这种抗氧化剂具有许多好处，包括在高水平人群中降低血压。
西兰花对健康的好处
像花椰菜这样的十字花科蔬菜提供了含硫化合物，这些化合物通常会带来刺激性的味道（21）。这些生物活性化合物可能具有许多健康益处。
预防癌症
癌症的特征在于异常细胞的快速生长，并且通常与氧化应激有关（22）。西兰花载有被认为可以预防癌症的化合物。
一种独特的植物化合物称为异硫氰酸酯，将十字花科蔬菜与其他蔬菜区分开来。
西兰花芽苗菜中萝卜硫素的含量要比该成熟蔬菜的高出20-100倍（32）。
降低胆固醇水平
胆固醇在您的体内具有许多重要功能。例如，它是形成胆汁酸的关键因素，可帮助您消化脂肪。胆汁酸在您的肝脏中形成，并储存在胆囊中，并在您食用脂肪时释放到消化系统中。然后，胆汁酸被重新吸收到您的血液中并再次使用。
西兰花中的物质会与肠道中的胆汁酸结合，从而增加其排泄并阻止其再利用（35）。这样可以从胆固醇中合成新的胆汁酸，从而降低体内该标记物的总含量。
眼睛健康
视力受损是衰老的常见现象。
维生素A的缺乏可能会引起夜盲症，可以通过改善维生素A的状况来逆转夜盲症（38）。
西兰花含有β-胡萝卜素，您的身体会将其转化为维生素A。这种蔬菜可能会增加维生素A摄取，来改善对于维生素A摄取量低的人的视力。
潜在的缺点
西兰花通常具有良好的耐受性，并且对它有过敏的人很少见。但是，有些注意事项值得一提（39）。
甲状腺问题
西兰花被认为是一种甲状腺激素，这意味着大量的西兰花可能会伤害甲状腺的敏感个体。高温烹饪这种蔬菜可以减少这些影响（40）。
血液稀释剂
在服用血液稀释剂“华法林”的人应在增加西兰花摄取之前请咨询其医疗保健者，因为其高维生素K1含量可能与这种药物相互作用（41）。
西兰花是世界上最受欢迎的蔬菜之一。它很容易烹饪，并且也可以生吃。它富含多种营养，包括一类叫做异硫氰酸盐的植物化合物，可能具有许多健康益处。
与大多数其他蔬菜相比，它也是纤维的良好来源，并且蛋白质含量更高。
如果您想增进健康，请考虑在饮食中添加这种十字花科蔬菜
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