蜂蜜对你有益处，还是坏处？

蜂蜜通常被认为是糖的健康替代品。这主要应为蜜糖有众多的健康益处及其抗氧化剂含量。

然而有一些人认为蜂蜜可以是一种美味和营养的方式来帮助满足你的甜食，但是也有一些人认为蜂蜜的糖分含量高而会影响身体的健康。

让本文将告诉您蜂蜜对您的好坏吧！

什么是蜂蜜？

蜂蜜是一种甜蜜的糖浆状物质，蜜蜂从开花植物的花蜜中收集花蜜，然后在蜂箱内被吸取，消化和回流，而产生蜂蜜。蜂蜜储存在称为蜂巢里蜡状的结构里，然后通过养蜂员来收集的（1）。

市面上有许多类型的蜂蜜可供选择。通常可以以根据蜜蜂所收集的花粉来源来，提取的方法,未经处理( Raw Honey)，或经过巴氏杀菌( Pasteurised )来分辨。常见类型包括：

• 三叶草蜂蜜 Clover honey

• 鳄梨蜂蜜 Avocado honey

• 荞麦蜂蜜 Buckwheat honey

• 蓝莓蜂蜜 Blueberry honey

• 鼠尾草蜜 Sage honey

• 桉树蜂蜜 Eucalyptus honey

• 橙花蜂蜜 Orange blossom honey

• 紫花苜蓿蜂蜜 Alfalfa honey

虽然蜂蜜的营养成分因类型有点差异，但一汤匙（21克）蜂蜜里通常含有64卡路里和17克碳水化合物，几乎没有脂肪，纤维和蛋白质(2)。它还含有几种微量营养素，如钾，铁和锌 - 但含量不到参考日摄入量（RDI Reference Daily Intake ）的1％。

抗氧化剂含量高

优质蜂蜜富含几种重要的抗氧化剂( Antioxidants ) 。如酚酸( Phenolic acids )和类黄酮( Flavonoids ) 都可能有助于改善健康状况（3 , 4）。

抗氧化剂是有助于对抗引起疾病的自由基的一种化合物，从而降低你的氧化细胞损伤的风险。

这些抗氧化剂在健康和疾病中发挥着重要的作用 。 一些研究表明它们可以预防慢性病，如心脏病，癌症和糖尿病（5）。

此外，一些研究发现，吃某些类型的蜂蜜 - 如荞麦品种 ，可能会增加血液的含氧量（6 ，7）。

可以改善心脏的健康

在你的饮食中更以摄取优质的蜂蜜可以改善心脏不同方面的健康，因为它已被证明可以减少心脏病的几个危险因素。

例如，一项为期30天的研究比较了55人中分为添加食用糖和添加蜂蜜的影响，发现蜂蜜有助于降低总胆固醇和“坏”胆固醇水平，同时增加“好”胆固醇水平（8）。它还能够将甘油三酯水平降低多达19％（8）。

此外，对于动物的研究发现补充蜂蜜可能会降低血压指数（读数的最高值），这是心脏病的另一个主要危险因素（9 , 10）。

促进伤口愈合

在某些形式的传统医学中，例如阿育吠陀( Ayurveda )，蜂蜜能直接施用于皮肤以帮助伤口愈合。

这以被证明是由于蜂蜜的抗菌特性及其减少可能引起感染的微生物滋生的能力（11 ，12）。

在一项小型研究中，将麦卢卡蜂蜜直接用于糖尿病患者的足溃疡与常规伤口敷料一样有效，并促进97％溃疡愈合（13）。

同样的在30人的另一项研究表明，在伤口敷料中加入蜂蜜可使三个月后糖尿病患者的足溃疡愈合约43％（14）。

同时，其他研究表明，它也可能是治疗皮肤病的有效方法，如牛皮癣，皮炎和疱疹（15，16，17）。

蜂蜜比精制糖更好

虽然蜂蜜的糖分和热量很高，但它仍然是比精制糖更好的选择。

虽然精制糖在营养方面几乎没有任何提供，但蜂蜜提供抗氧化剂 - 包括酚酸( phenolic acids )和类黄酮( flavonoids )。

此外，48名2型糖尿病患者的一项研究显示，虽然蜂蜜会增加血糖水平，但可能与糖的水平不同（18）。

研究还表明，使用蜂蜜代替食用糖可能会降低甘油三酯，以及总体和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，以支持您的心脏健康（8，18）。

然而，虽然蜂蜜可能比精制糖更好，但它应适量饮用，以防止对您的健康产生不利影响。

可能有助于增加体重

蜂蜜的糖和热量很高 - 将大约64卡路里的热量装入一汤匙（21克）（2）。虽然这看起来似乎不多，但是如果是每天摄取几份也会导致卡路里堆积。

随着时间的推移，这可能会导致体重增加 - 特别是如果不考虑其他饮食来做调整这些额外的卡路里。

蜂蜜含糖量很高，会迅速的被消化。会导致血糖水平飙升而导致饥饿感升高和潜在的长期体重增加（19，20）。

更重要的是，研究始终将更高摄入量的糖分与高体重增加和肥胖风险连贯起来（21，22）。

糖分的含量高

尽管可能与蜂蜜有关的健康益处，但是蜜糖的糖分含量还是高。如果不适量饮用这可能对您的健康有害。

事实上，研究表明，高糖饮食可能与肥胖，炎症，胰岛素抵抗，肝脏问题和心脏病有关（23，24）。

过量的摄取糖分也有可能与抑郁症，痴呆症甚至某些类型的癌症的风险增加有关（25，26，27）。

因此，蜂蜜的最佳方式是选择高品质的品牌，并用它来代替不健康的甜味剂，果糖，玉米糖浆或精制糖等。

尽管如此，一定要减少摄入量并谨慎使用，以尽量减少对健康产生副作用的风险。

如何购买蜂蜜

并非所有蜂蜜品质都是相同的。事实上，一些低质量的品牌经常与糖浆混合，以降低成本从中的到最大的利润。

虽然它可能略贵一些，但选择高品质的原料蜂蜜品牌是一种简单而有效的方法，可以保证您获得最佳效果。

与普通蜂蜜不同，原始版本不进行巴氏灭菌，过滤或加工，使其能够保留其潜在的天然健康促进特性（28）。更重要的是，选择原料品种可确保您的蜂蜜不含添加任何的糖浆或额外的成分。

请记住，由于婴儿存在着肉毒杆菌中毒( Infant Botulism )的风险，一岁以下的儿童不应该使用生蜂蜜 (未经处理的蜂蜜Raw Honey)，这是一种由称为肉毒杆菌的特定细菌毒素引起的严重疾病。

在1岁之后，消化系统通常发展到足以抵抗潜在有害的毒素并将疾病风险最小化（29）。

蜂蜜与身体的健康益处有关，如改善心脏健康，伤口愈合和血液抗氧化水平。然而，由于蜂蜜的糖分高和高卡路里含量，摄取过多可能会产生不利影响。

因此，最好用蜂蜜的方式是来代替其他形式的糖分，并适量享用。尽管如此，如果你必须限制自己选择高品质的蜂蜜，蜂蜜可以成为健康全面的饮食的一部分。

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资料来源：www.healthline.com/nutrition/is-honey-good-for-you#bottom-line

作者: Rachael Link, MS, RD