脂肪肝：它是什么? 如何摆脱它 ?

脂肪性肝病在世界许多地方变得越来越普遍，影响全球约25％的人口。它与肥胖，2型糖尿病和其他以胰岛素抵抗为特征的疾病有关。

更重要的是，如果不解决脂肪肝，它可能会发展为更严重的肝脏疾病和其他健康问题。

什么是脂肪肝？

当肝细胞中积聚过多脂肪时，会发生脂肪肝。虽然在这些细胞中含有少量脂肪是正常的，但如果超过5％的都是脂肪的话，就会被认为是脂肪肝。

虽然饮酒过量会导致脂肪肝，但在很多情况下它并没有发挥作用。许多脂肪肝病症属于非酒精性脂肪肝（NAFLD），NAFLD是西方国家成人和儿童中最常见的肝病。

非酒精性脂肪肝（NAFL）是肝病的最初和可逆的阶段。但不幸的是，它往往不会我们被发现。随着时间的推移，NAFL可能会导致更严重的肝脏疾病，如非酒精性脂肪肝或脂肪性肝炎（NASH）。

脂肪性肝炎涉及更多的脂肪堆积和炎症，损害肝细胞。这可能导致纤维化或瘢痕组织，因为肝细胞反复受损并死亡。

不幸的是，很难预测脂肪肝是否会进展为脂肪性肝炎，但这极大得增加了肝硬化（严重瘢痕损害肝功能）和肝癌的风险。

非酒精性脂肪肝还与其他疾病（包括心脏病，糖尿病和肾病）的风险增加有关。

当肝脏中积聚过多脂肪时会发生脂肪肝。脂肪肝在早期是可逆的，但它有时会发展为晚期肝病。

什么原因而导致脂肪肝？

有几个因素可能会导致或促成脂肪肝的发展：

肥胖：肥胖涉及可能促进肝脏脂肪储存的低度炎症。据估计，约30-90％的肥胖成人患有非酒精性脂肪肝。并且发现现在由于肥胖的儿童逐渐增加，所以儿童患者也逐渐增加。
过多的腹部脂肪：正常体重的人也有可能会患上脂肪肝如果他们的“腹部肥胖”过多，这意味着他们腰部脂肪过多。
胰岛素抵抗：胰岛素抵抗和高胰岛素水平已被证明了2型糖尿病和代谢综合征患者可增加肝脏脂肪的储存。
大量摄取精制碳水化合物：经常摄取精制碳水化合物可增加肝脏脂肪的储存，特别是超重人士或胰岛素抵抗人士如果摄取过多精制碳水化合物可增加肝脏脂肪的储存。
含糖饮料：含糖饮料如苏打水和能量饮料中的果糖含量高，这已被证明如果摄取过多可以促进儿童和成人的肝脏脂肪堆积。
肠道健康受损：最近的研究表明，肠道细菌不平衡，肠道屏障功能问题（“漏肠”）或其他肠道健康问题可能可增加非酒精性脂肪肝的风险。

脂肪肝的症状

脂肪肝通常都有几种症状，但并非所有这些症状都有脂肪肝的可能。

但是这些症状会让你有可能没有意识到你有脂肪肝。

疲劳和虚弱
右侧或中央腹部轻微疼痛或饱胀
肝酶水平升高，包括AST和ALT
胰岛素水平升高
甘油三酯水平升高

如果脂肪肝延展成脂肪性肝炎NASH，可能会出现以下症状：

食欲不振
恶心和呕吐
中度至重度腹痛
眼睛和皮肤发黄
最重要的是保持定期去看医生并进行标准检查和血液检查，以便在早期可逆的阶段诊断脂肪肝。

脂肪肝可能会有一些细微的症状，脂肪性肝炎通常涉及更明显的症状，例如腹痛和感觉不适。但需要验血检测来诊断脂肪肝。

摆脱脂肪肝的膳食策略!

你可以做几件事来摆脱脂肪肝，包括减肥和减少碳水化合物。更重要的是，某些食物可以帮助你减掉肝脏脂肪。

如果您超重或肥胖就要避免暴饮暴食，减肥是逆转脂肪肝的最佳方法之一。

事实上，减轻体重已被证明可以促进成人肝脏脂肪的减少，无论是通过改变饮食还是运动都能实现减轻体重。

在为期三个月的超重成人研究中，每天减少500卡路里的热量摄入能减少体重平均8％，并且脂肪肝评分显的逐渐降低。

更重要的是，即使重新获得一些体重，肝脏脂肪和胰岛素敏感性的改善似乎仍然存在的。

减少碳水化合物的摄取，特别是精制碳水化合物

似乎解决脂肪肝最合乎逻辑的方法是减少膳食脂肪。

然而，研究人员报告说，非酒精性脂肪肝患者中只有约16％的肝脏脂肪来自膳食脂肪。相反，大多数肝脏脂肪来自血液中的脂肪酸，大约26％的肝脏脂肪是在称为脂肪从头合成(De novo lipogenesis，DNL) 的过程中形成的。

在脂肪从头合成(De novo lipogenesis，DNL) 期间，多余的碳水化合物转化为脂肪。脂肪从头合成(De novo lipogenesis，DNL) 指数会随着含高量果糖的食物和饮料的摄入量的增加而增加。

在一项研究中，在三周里食用高热量饮食和精制碳水化合物的肥胖成年人肝脏脂肪增加了27％，尽管他们的体重仅增加了2％。

研究表明，食用精制碳水化合物低的饮食可能有助于逆转非酒精性脂肪肝（NAFLD）。这些包括低碳水化合物饮食餐单（low-carb diets )，地中海饮食餐单（ Mediterranean diets ）和低升糖指數飲食餐单（low-glycemic index diets）。

在一项研究中，当人们食用地中海饮食餐单时，肝脏脂肪和胰岛素抵抗显着下降多过他们食用低脂肪，高碳水化合物饮食，尽管两种饮食的体重减轻相似。

虽然地中海饮食和非常低碳水化合物的饮食已被证明可以自行减少肝脏脂肪，但是一项将它们结合起来的研究显示出非常令人印象深刻的结果。在这项研究中，14名患有非酒精性脂肪肝的肥胖男性食用地中海生酮饮食。 12周后，其中13名男性的肝脏脂肪减少，其中3人完全消除了脂肪肝。

一些可能对脂肪肝有帮助的食物和饮料

除了减少碳水化合物和避免摄入过多的卡路里外，某些食物和饮料可能对脂肪肝有帮助：

单不饱和脂肪（ Monounsaturated fats ）：研究表明，摄入富含单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油，鳄梨和坚果，可能会促进肝脏脂肪的减少。

乳清蛋白（Whey Protein）：乳清蛋白已被证明可以使肥胖女性的肝脏脂肪减少多达20％。此外，它可能有助于降低肝酶水平，并为患有更晚期肝病的人提供其他益处。

绿茶（Green Tea）：一项研究发现绿茶中的抗氧化剂被称为儿茶素，有助于减少非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪和炎症。

可溶性纤维（Soluble fiber）：一些研究表明每天摄入10-14克可溶性纤维可能有助于减少肝脏脂肪，降低肝酶水平和增加胰岛素敏感性。

饮食中的某些食物，减少糖和碳水化合物，可能有助于减少肝脏脂肪。

有助于减少肝脏脂肪的运动

身体活动可以是减少肝脏脂肪的有效方法。

研究表明，每周进行数次耐力运动或阻力训练都可以显着减少肝细胞中储存的脂肪量。

在一项为期四周的研究中，18名肥胖的非酒精性脂肪肝成年人每周五天锻炼30-60分钟，肝脏脂肪减少10％，即使他们的体重保持稳定。

高强度间歇训练（HIIT）也被证明有利于减少肝脏脂肪。在一项对28名2型糖尿病患者的研究中，进行HIIT 12周后，肝脏脂肪减少了39％。

然而，即使是低强度运动也可以有效地靶向肝脏脂肪。根据意大利的一项大型研究，你运动量的多或少是最重要的。

在该研究中，22名糖尿病患者每周锻炼两次，持续12个月，肝脏脂肪和腹部脂肪的减少程度相似，无论他们的运动强度是低到中等还是从中到高。

由于经常锻炼对于减少肝脏脂肪很重要，选择你喜欢做的事情并坚持下去是你最好的策略。

耐力运动，力量训练或高强度或低强度间歇训练可以帮助减少肝脏脂肪。持续锻炼是关键。

可能改善脂肪肝的补充品

几项研究的结果表明，某些维生素，草药和其他补充剂可能有助于减少肝脏脂肪，降低肝脏疾病进展的风险。然而，在大多数情况下，专家说需要进一步的研究来证实这一点。

此外，在服用任何补充品之前先向您的医生商量一下，特别是如果您正在服用药物，以确保自己的身体状况是否能服用。

牛奶蓟（Milk Thistle ）

牛奶蓟或水飞蓟素是一种以保肝作用而闻名的药草。

一些研究发现，单独或与维生素E合用的奶蓟可能有助于减少非酒精性脂肪肝患者的胰岛素抵抗，炎症和肝损伤。

在对脂肪肝患者进行的为期90天的研究中，服用了水飞蓟素 - 维生素E的补充品并和低卡路里饮食的患者肝脏大小减少了两倍，而没有服用其他补充品。

然而，尽管专家认为奶蓟显示出在对非酒精性脂肪肝中的应用的前景，但他们认为需要更多的研究来确认其在短期和长期使用中的有效性。

小檗碱（ Berberine )

小檗碱是一种植物化合物，已被证明可显着降低血糖，胰岛素和胆固醇水平，以及其他健康指标。一些研究还表明它可能有益于脂肪肝患者。

在一项为期16周的研究中，184名患有非酒精性脂肪肝的人减少了他们的卡路里摄入量，每周锻炼至少150分钟。一组服用小檗碱，一组服用胰岛素增敏药，另一组服用无补充剂或药物。

服用500毫克小檗碱，每天三餐，与其他组相比，肝脏脂肪减少52％，胰岛素敏感性和其他健康指标的改善程度更高。

研究人员表示，尽管有这些令人鼓舞的结果，仍需要进一步的研究来确认小檗碱是否对非酒精性脂肪肝有效性。

Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）

Omega-3脂肪酸具有许多健康益处。长链ω-3脂肪酸EPA和DHA存在于脂肪鱼中，如鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼。当然素食者能从植物性食物中的到Omega-3脂肪酸，如奇亚籽 Chia Seed, 抱子甘藍@球芽甘藍 Brussels Sprouts, 大麻籽 Hemp Seeds 和紫苏籽油 Perilla Seed Oil 等等。都有丰富的Omega-3脂肪酸。

一些研究表明服用ω-3脂肪酸可改善成人和脂肪肝患儿的肝脏健康状况。

在对51名患有脂肪肝的体重超重的儿童的对照研究中，服用DHA的患者肝脏脂肪减少53％，而安慰剂组（placebo group）为22％。 DHA组也在心脏周围失去了更多的腹部脂肪和脂肪。

此外，在一项对40名患有脂肪肝的成年人的研究中，50％除了进行饮食改变外服用鱼油的人减少了肝脏脂肪，而33％的患者完全消除了脂肪肝。

在这些研究中使用的ω-3脂肪酸的剂量在儿童中为每天500-1,000mg，在成人中为每天2-4克。

虽然上面的所有研究都使用了鱼油，但每周吃几次omega-3脂肪含量高的食品也可以获得相同的益处。

重要的是，这些研究表明某些补充品似乎可以提升生活方式改变的效果。但是服用了它们却不规律的照顾饮食和定期锻炼，这可能对肝脏脂肪几乎没有什么效果。

要改善脂肪肝必须要有健康的饮食与生活方式的改变来做结合来达到最有效的效果。