燕麦101：营养成分和健康益处
- Chui Mum's Kitchen
- Jun 21, 2019
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燕麦（Avena sativa）是一种主要种植在北美和欧洲的全麦谷物。它们是非常好的纤维来源，特别是β-葡聚糖，富含维生素，矿物质和抗氧化剂。
全燕麦是燕麦生物碱的唯一食物来源，是一种独特的抗氧化剂，被认为可以预防心脏病。由于它们具有许多益处，例如降低血糖和胆固醇水平，燕麦作为保健食品已经获得了相当大的关注。
它通常被压碎或混合然后可以作为燕麦片（粥）食用或用于烘焙食品，面包，麦片和格兰诺拉麦片等等。
当全麦燕麦被去壳后（又称为燕麦）。通常会被磨碎然后压成薄片，并微烘烤方式来制作成燕麦片(Oat Flake)。
快速或即食燕麦片由更薄的燕麦片或燕麦片所组成。应为它更容易吸收水分，因此烹饪速度更快。
燕麦的外层含有丰富的纤维通常作为谷物，牛奶什锦早餐(Cereal) 或者面包单独食用。使食物更加的美味和健康。
这个文章将会向您介绍燕麦需要了解的所有信息。
营养成分
100克生燕麦的营养成分是:
卡路里：389
水：8%
蛋白质：16.9克
碳水化合物：66.3克
糖：0克
纤维：10.6克
脂肪：6.9克
碳水化合物
干燕麦里含66%的碳水化合物。大约11%的碳水化合物是纤维，而85%是碳水化合物。 燕麦的糖含量很低，只有1%来自蔗糖。
淀粉
淀粉是由葡萄糖分子的长链组成，是燕麦中最大的成分。燕麦中的淀粉与其他谷类中的淀粉不同。 燕麦具有更高的脂肪含量和更高的粘度，这使它与水结合的能力。
燕麦中有三种淀粉来源:
快速消化的淀粉(7%)。 这种类型很快被分解并作为葡萄糖吸收。
缓慢消化的淀粉(22%)。 这种形式被分解并且吸收更慢。
抗性淀粉(25%)。 抗性淀粉的功能如纤维，避免被消化和通过被肠道细菌吸收而得到改善肠道健康。
纤维
全燕麦里含有近11％的纤维，燕麦粥里含有1.7％的纤维。燕麦中大部分纤维是可溶的，大部分是称为β-葡聚糖的纤维。
燕麦也含有不溶性纤维，包括木质素，纤维素和半纤维素。燕麦比其他谷物提供更多的可溶性纤维，导致消化更慢，增加饱满度和食欲抑制。
可溶性燕麦β葡聚糖在纤维中是独特的，因为它们可以以相对低的浓度形成凝胶状溶液。
全燕麦片含有2.3-8.5％的β-葡聚糖，主要集中在燕麦麸中。
燕麦里的β-葡聚糖可降低胆固醇水平并增加胆汁酸的产生。 还被认为膳食后会降低血糖和胰岛素水平的碳水化合物。
每日摄入β葡聚糖已被证明可降低胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（坏）胆固醇，从而可降低患心脏病的风险。
蛋白质
燕麦是优质蛋白质的良好来源，干燕麦中含11-17％蛋白质，高于大多数其他的谷类。
燕麦中的主要蛋白质占总含量的80％ ，在其他谷类当中里是没有的，但是与豆类蛋白质相似的。
再来燕麦里小部分的蛋白质是与小麦面麸质(Wheat Gluten)有关。 然而，大多数燕麦里的麸质(Gluten)对不能忍受麸质的人来说，纯燕麦是被认为是安全的。
燕麦中的碳水化合物主要是淀粉和纤维。 燕麦比大多数其他谷物包含更多的蛋白质和脂肪，是β-葡聚糖的良好来源，β-葡聚糖是一种独特的可溶性纤维，具有多种健康益处。
维生素和矿物质
燕麦含有丰富的维生素和矿物质,包括：
锰( Manganese ) - 通常在全谷类中大量存在，这种微量矿物质对于发育，生长和新陈代谢扮演重要的角色。
磷( Phosphorus ) - 这种矿物质对骨骼健康和组织维护很重要。
铜( Copper ) - 西方饮食中常常缺乏抗氧化剂矿物质，铜被认为对心脏健康很重要。
维生素B1( Vitamin B1 ) - 也被称为硫胺素，这种维生素存在于许多食物中，包括谷类，豆类，坚果和肉类。
铁( Iron ) - 作为血红蛋白的一种成分，铁是一种负责在血液中输送氧气的蛋白质，铁在人类饮食中绝对必不可少。
硒( Selenium ) - 这种抗氧化剂对身体的各种过程很重要。低硒水平会增加早死和免疫和心理功能受损的风险。
镁( Magnesium ) - 通常缺乏在食物里，这种矿物质对于身体扮演许多重要的角色。
锌( Zinc ) - 这种矿物质会对体内产生许多化学反应，对整体健康很重要。
燕麦提供大量的维生素和矿物质，如锰，磷，铜，B族维生素，铁，硒，镁和锌的一种食物。
其他植物性混合物
全燕麦含有丰富的抗氧化剂，可提供各种健康益处。 其主要植物化合物包括：
鄰氨基苯甲酸醯胺(Avenathramides) - 燕麦酰胺仅存在于燕麦中，是一种强大的抗氧化剂家族。 它们可以减少动脉炎症并调节血压。
阿魏酸( Ferulic acid ) - 这是燕麦和其他谷物中最常见的多酚抗氧化剂。
植酸 ( Phytic acid ) - 植酸中含量最多的植酸可能会损害您对矿物质（如铁和锌）的吸收。
燕麦是强效抗氧化剂的唯一膳食来源，称为鄰氨基苯甲酸醯胺（avenathramides ）。 它们还含有阿魏酸和植酸。
可降低胆固醇
研究一再证实，燕麦可降低胆固醇水平，而降低患心脏病的风险。心脏病是全球死亡的主要原因，高胆固醇是一个主要的因素 - 尤其是氧化的LDL（坏）胆固醇。
燕麦降低胆固醇的能力主要归因于燕麦里的β-葡聚糖含量。β-葡聚糖会透过增加你的食物的稠度来减缓脂肪和胆固醇的吸收。
一旦进入肠道，它会与富含胆固醇的胆汁酸结合，肝脏会产生这些胆汁酸来帮助消化。 然后，β-葡聚糖将这些酸带到消化道中并最终排出体外。
通常情况下，胆汁酸被重新吸收到消化系统中，但β葡聚糖会抑制这一个过程，使胆固醇水平降低。
有当局已经确定每天含有至少3克β-葡聚糖的食物可以降低患心脏病的风险。
可以预防2型糖尿病
近年来，2型糖尿病变得更加普遍。该疾病的特征在于血糖的异常调节，通常是由于激素胰岛素的敏感性降低。
燕麦里的可溶性纤维β-葡聚糖已经被证明了可对血糖的控制。研究发现适量的吸取燕麦里的β-葡聚糖在富含碳水化合物的膳食后可以缓和葡萄糖和胰岛素反应。
在患有2型糖尿病和严重胰岛素抵抗的人群中，对患者进行了长达4周的每天食用燕麦测试，发现能所降低了40％的胰岛素剂量来稳定患者的血糖水平。
研究表明，β-葡聚糖可以改善胰岛素敏感性，延迟或预防2型糖尿病的病发。
煮沸的全燕麦能降低葡萄糖和胰岛素反应，但如果燕麦能在烹饪前被磨成面粉，效果会显的增加。
可提升饱足感
饱足感在饮食当中扮演着重要角色，因为它降低你的饥饿感。
提升饱足感与肥胖和2型糖尿病有息息相关。在一项研究对38种常见的食物以提升饱足感而进行了排名，燕麦片在早餐食品中排名第三，并且在早餐食品当中排名第一。
水溶性纤维，例如β-葡聚糖，可以透过延迟胃排空和促进饱足感的激素的释放，来增加饱腹感。
人体研究表明，与即食早餐谷物和其他类型的膳食纤维相比，燕麦片可以增加饱腹感并降低食欲。
此外，燕麦含有低热量，高纤维和其他健康营养素，使其成为有效减肥饮食的绝佳补充。
其他健康益处
此外，一些研究表明，燕麦可以增强你的免疫系统，增强你对抗细菌，病毒，真菌和寄生虫的能力。在老年人中，吃燕麦里的纤维可以改善整体健康状况并减少对泻药的需求。
燕麦提供了许多潜在的好处，包括降低胆固醇和血糖水平。 更重要的是，它们能提升饱足感。
燕麦的潜在缺点
燕麦通常是良好的，对健康人没有不良的影响。
然而，对燕麦素有敏感的人可能会出现一些与麸质不耐受相似的不良症状，并且应该从他们的饮食当中排除燕麦。
此外，燕麦可能被其他谷类（如小麦）所污染，使其不适合患有乳糜泻或小麦过敏的人。
对小麦或其他谷类有过敏或不耐受的个人应该只购买纯净的燕麦。
总结
燕麦是世界上最健康的谷物之一，也是许多维生素，矿物质和独特的植物性化合物的良好来源。
β-葡聚糖是这种谷类中的一种可溶性纤维，具有许多对健康的益处。 这些包括降低胆固醇，改善心脏健康，降低血糖和胰岛素反应。
此外，燕麦能提升饱足感，可能会降低食欲。如果你把它列入你的减肥餐单俩的话，它能帮助你减少卡路里摄入量也不会感到饥饿。
如果你对它很好奇，你今天可以在你的饮食中加入燕麦。
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