这5种植物性食物，可以帮助你增长肌肉！
- Chui Mum's Kitchen
- Jul 1, 2019
- 3 min read
Updated: Jul 7, 2019
你觉得你不能以植物性食物的饮食上建立肌肉？ 说不然这五种食物可以哦。
虽然我一直是很喜欢运动的，但是我个人最喜欢的运动是举重。对我来说，没有什么能比得上你举起你之前无法举起的重量的感觉。
当我开始照顾自己的饮食时，我担心植物性食物是否足以维持我的运动量，特别是在建立我的肌肉的方面。起初我对此持怀疑态度，但经过一番研究后，我发现将膳食拉到一起并不困难，这不仅有助于我建立肌肉，还有助于更快的恢复和更高的能量水平。
简而言之，正如我之前所讨论的，植物食物的营养与运动非常相容。所需要的只是一些知识和思维方式，以最大限度地发挥其益处。
这是我可以提供一些灵感的地方。无论你是新来的健身房还是经验丰富的运动员，如果你想采用以植物为基础的饮食但是关注肌肉质量，我能够帮助你。
以下是我最喜欢的五种植物性食物，可以帮助你恢复和建立肌肉。
土豆
在进食肌肉生长和恢复时，记住热量需求是很重要的。 土豆是一个完美的选择。 它们富含碳水化合物，提供必要的能量来源。
我特别喜欢红薯，因为它们充满了甜味，富含抗氧化剂。 无论你选择哪种马铃薯，我都建议你在锻炼前吃一些碳水化合物作为运动时的能量，或者在锻炼后吃作为恢复。
尝试：
土豆泥配上豆子，玉米和莎莎酱。低卡路里又好吃又有饱足感哦！
土豆沙拉配蔬菜和芥末酱（跳过蛋黄酱！）
豆类
豆类是铁和蛋白质的极好来源。 在锻炼后尝试消耗它们以补充碳水化合物储备并提供促进肌肉生长的蛋白质来源。
它们的高纤维含量有助于营养吸收，因为纤维与维持健康的肠道细菌有关，促进最佳消化。 这可以最大化您吃的食物的营养价值。
豆类包括有苜蓿，三叶草，豆类，豌豆，鹰嘴豆，扁豆，羽扇豆，豆科灌木，角豆树，大豆，花生和罗望子等等。还有一个庞大的豆类和扁豆家族可选择。 他们被烹饪成许多不同的美味菜肴，所以你一定会找到一种你喜欢的风味和美食。
尝试：
在锻炼后喝一碗红扁豆汤搭配你的饭菜
制作豆卷饼，然后里面加全谷类（藜麦或小麥）
全谷类
全谷类是心脏健康的碳水化合物。 它们还含有蛋白质，有些全谷类富含抗氧化剂。
整株植物通常具有多种益处，全谷物就是一个很好的例子。 在锻炼之前摄取全谷类以获得极好的能量来源。
尝试：
全麦燕麦配蓝莓
全麦吐司配牛油果
全麦燕配柿子和植物性优格
坚果和种子
坚果和种子蛋白质含量高，热量密集。 例如，只有一掌核桃，含有大约5克可食用的蛋白质来源。 如果你想在你的饮食中添加一个简单的卡路里来源，坚果和种子就是可以做的方法。
坚果和种子中的脂肪也会促进脂溶性维生素A，D，K和E的营养吸收，因此将它们包含在营养丰富的膳食中是有利的。
尝试：
把开心果加入沙拉里
将杏仁黄油涂在全麦吐司上
冰沙@ 奶昔
虽然这不仅仅是特定食物的膳食或零食，但我觉得冰沙仍然值得一提。 在我看来，健康世界的冰沙热潮是有根据的。 冰沙有非常多变化的，它们包涵营养在里头。 正确的冰沙@奶昔组可使成为锻炼前的饮料选择。
冰沙@奶昔制作方式：
从绿色的食物做为基地。 它会增加一氧化氮的产生，可以改善血液流动（一氧化氮能扩张，或打开你的血管）。
加入浆果，因为它们含有抗氧化剂，可延长一氧化氮的使用寿命。
加入亚麻或大麻种子，它们是脂肪和蛋白质的来源。
加入一些种水果来增加甜味，营养素和能量所需的碳水化合物。包括干燕麦，以增加纤维含量。
最后，加入植物乳品或水。搭配方式如：羽衣甘蓝，草莓，芒果，燕麦，亚麻籽，椰子水。或者是菠菜，菠萝，蓝莓，大麻种子，杏仁奶。
你可以尝试把冰沙@奶昔加入你的每日饮食餐单里：
运动前或早餐：燕麦片和浆果
运动后或午餐：扁豆汤搭配土豆
晚餐：丰盛的沙拉配上坚果和豆子
选择以植物性食物为基础，可以帮助增长肌肉是无止境的
正如您所看到的，有无尽的植物性食物选择可以最大化您的锻炼和增长肌肉。 记住，增长肌肉的关键是运动。 确保您摄取的营养能让你保持强壮和有活力，并摄取足够的卡路里来维持肌肉生长。
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