鳄梨101：12种鳄梨的益处

鳄梨是一种相当独特的水果。大多数的水果主要成分由碳水化合物组成，但鳄梨含有丰富的健康脂肪所组成的。大量研究表明它具有对我们的健康益处。

以下是科学研究支持的鳄梨的12种健康益处!

1. 鳄梨含有丰富的营养素

鳄梨是鳄梨树的果实，科学上称为美洲鳄梨（Persea Americana）。这种水果因含高营养价值而被重视，并且由于鳄梨有独特的风味和丰富的质地的原因，所以我们时常会将鳄梨添加到各种菜肴中。鳄梨是鳄梨酱的主要成分。

如今，鳄梨已成为注重健康的人群中非常受欢迎的水果。它常被称为"超级食品(Super Food)"。最受欢迎的品种是哈斯鳄梨。

鳄梨的形状和颜色有很多种 - 从梨形到圆形，从绿色到黑色。它们的重量也可以从8盎司（220克）到3磅（1.4千克）。

它通常被称为“鳄鱼梨”，这是非常具有描述性的，因为它往往是梨形的，像鳄鱼一样有绿色，凹凸不平的皮肤。

鳄梨含有多种的营养成分，包括20种不同的维生素和矿物质。

以下是鳄梨里一些最丰富的营养素，单份3.5盎司（100克）（3）：

%DV- Daily Value (占每人每日建议摄取量的百分比)

• 维生素K Vitamin K ：26％

• 叶酸 Folate ：20％

• 维生素C Vitamin C：17％

• 钾 Potassium ：14％

• 维生素B5 Vitamin B5 ：14％

• 维生素B6 Vitamin B6 ：13％

• 维生素E Vitamin E ：10％

鳄梨不含任何的胆固醇或钠，饱和脂肪的含量低。它还含有少量的镁，锰，铜，铁，锌，磷和维生素A，B1（硫胺素），B2（核黄素）和B3（烟酸）。

每摄取一百克的鳄梨将会带来160卡路里，2克蛋白质和15克健康脂肪。虽然它含有9克碳水化合物，但其中7克是纤维，因此只有2克是碳水化合物。所以鳄梨是一种低碳水化合物的植物性食物。

2.鳄梨含有比香蕉更多的钾 ( Potassium )

钾是大多数人没有摄取足够的营养素之一。这种营养素有助于维持身体细胞的电梯度( electrical gradients )，并提供各种重要功能。

鳄梨的钾含量很高。 3.5盎司（100克）含有14％的推荐每日允许量（ Recommended Daily Allowance @ RDA），相比之下香蕉含量为10％，这是典型的高钾食物

一些研究表明，摄入高钾与降低血压有关，这是心脏病发作，中风和肾衰竭的主要危险因素。

3.鳄梨含有对心脏健康的单元不饱和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )

鳄梨是一种高脂肪食物。事实上，其中77％的卡路里来自脂肪，现存高脂肪的植物性食物之一。

但它们不仅含有脂肪。 鳄梨中的大部分脂肪是油酸 - 一种单元不饱和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )，也是橄榄油的主要成分，并被认为是一些健康益处的原因。

油酸与炎症减少有关，并且显示出对与癌症相关的基因具有有益作用。

鳄梨中的脂肪也能抵抗热诱导的氧化，鳄梨油在烹饪当中成为健康和安全的选择。

4.鳄梨含有丰富的纤维

鳄梨含约7％的纤维，比大多数其他食物相比非常高。 纤维可能对减肥和代谢健康有重要的益处。

鳄梨是难被消化的水果之一。因为能提升饱足感所以有助于减轻体重，减少血糖飙升，并且与许多疾病的风险降低密切相关。

一份3.5盎司（100克）的鳄梨含7克纤维，占RDA(推荐每日允许量 Recommended Daily Allowance）的27％。

纤维可分为可溶性纤维和不溶性纤维。鳄梨中大约25％的纤维是可溶的，而75％是不溶性的。可溶性纤维可有助确保肠道菌群的平衡并可以帮助我们维持肠道的健康 ，这对于最佳的身体机能非常重要。

5.吃鳄梨可降低胆固醇和甘油三酯水平

心脏病是世界上最常见的死亡原因 (1) 。大量研究表明，吃鳄梨可以改善患心脏病的风险。

众所周知，一些血液标志物与风险增加有关。如胆固醇，甘油三酯，炎症标志物，血压和其他各种疾病。

八项对人体进行的研究，发现了鳄梨对身体其中的一些影响。

这些研究表明鳄梨可以 (2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8) ：

• 显着降低总胆固醇水平。

• 血液甘油三酯降低高达20％。

• 降低LDL胆固醇高达22％。

• 将HDL（“好”）胆固醇提高11％。

• 其中一项研究发现，在低脂肪素食中加入鳄梨可改善胆固醇水平。

虽然它们的结果令人印象深刻，但重要的是要注意所有的人体研究都是小而短期的，包括只有13-37人，持续时间为1-4周。

6.吃鳄梨的人会更健康

一项研究着眼于吃鳄梨的人的饮食习惯和健康状况。他们分析了美国的NHANES调查中17,567名参与者的数据。

发现摄取鳄梨的人比不吃这种水果的人更健康。因为他们的营养摄入量高得多，降低一半代谢症候群（metabolic syndrome） 的风险，这是一系列症状，是心脏病和糖尿病的主要危险因素 (9)。

经常吃鳄梨的人体重也较轻，体重指数较低，腹部脂肪明显减少。 他们还有“好”HDL胆固醇的更高水平。然而，相关性并不意味着因鳄梨的关系，并且无法完全保证鳄梨会使这些人的健康状况更好。

7.鳄梨的脂肪含量有助于提升你吸收植物性食物中的营养成分

摄取足够的营养素是非常重要的，但是我们往往忽略了吸收食物中的营养成分也是让身体的其中一环。我们的身体需要吸收足够我们所摄取的营养素 然后将它们从带入您的身体里。

一些营养素是脂溶性的，这意味着它们需要与脂肪结合才能被吸收。如维生素A，D，E和K是脂溶性的，还有一些胡萝卜素和抗氧化剂等等。

一项研究表明，在沙拉或莎莎酱中加入鳄梨或鳄梨油可使抗氧化剂吸收量增加2.6至15倍（10）。

因此，鳄梨不仅营养丰富，而且可以提高您吸收正在食用其他植物性食物的营养价值。 没有它，许多有益的植物营养素就会浪费掉。

8.鳄梨含有强效的抗氧化剂，可以帮助保护你眼睛

鳄梨不仅可以增加其他食物对抗氧化剂的吸收，而且还含有丰富的抗氧化剂。

这包括类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，它们对眼睛健康非常重要。研究表明，它对白内障和黄斑的风险显着降低有关，这种问题在老年人群中很常见（11 , 12 ）。因此，吃鳄梨有利于您的眼睛健康长期。

9.鳄梨可能有助于预防癌症

有限的证据表明鳄梨可能对癌症治疗和预防有益。测试研究表明，它可能有助于减少人对淋巴细胞化疗的副作用（13）。在实验室里，鳄梨的提取物也被证明可以抑制前列腺癌细胞的生长（14）。

但是，请记住，这些研究是在被孤立后的细胞中完成的，并不一定能证明人体内可能发生的事情。 鳄梨中的营养成分可能有益于预防前列腺癌和降低化疗的副作用。 然而，它还缺乏对人体的研究。

10.鳄梨提取物可能有助于缓解关节炎的症状

关节炎是西方国家的常见问题。 这种情况的因素有很多种，通常是人们一生中长期存在的问题。

多项研究表明，鳄梨和大豆油提取物 - 称为鳄梨和大豆不皂化物( Soybean Unsaponifiables ) - 可以减少骨关节炎（ 15 , 16）。但鳄梨本身是否具有这种效果还有待观察。

11.吃鳄梨可能会帮助你减肥

有证据表明鳄梨是减肥时期的"好朋友"。

在一项研究中，与不吃这种水果的人（17）相比下，在用餐时添加鳄梨的人感觉饱足感提高了23％，并且在接下来的5小时内吃的欲望降低了28％。

如果从长远来看这是真的，那么在你的饮食中加入鳄梨可以帮助你自然地减少卡路里摄入量，让你更容易坚持健康的饮食习惯。鳄梨纤维含量高，碳水化合物含量极低，这两个属性也有助于促进减肥。

12.鳄梨非常美味，易于融入您的饮食中

鳄梨不仅健康，而且非常美味，可搭配多种食物。

您可以将它添加到沙拉和各种食谱中，或者只是用勺子将它们舀出来然后吃。它们具有乳脂状，丰富的脂肪质地，能容易地与其他成分混合在一起。

值得一提的是鳄梨酱，可以说是鳄梨最着名的用途。 它的成分包括鳄梨以及盐，酸橙等食材，具体取决于食谱。

鳄梨通常需要一些时间才能成熟，成熟时感觉微柔软。 鳄梨中的营养成分在去肉后很快就会氧化并变成褐色，但加入柠檬汁会减缓这个过程。

鳄梨是一种极好的食物并富含营养素，是许多食物所缺乏的优点。同时鳄梨是你减肥时期的“好朋友”，赶快把鳄梨加入你饮食菜单里吧!

资料来源： https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#section12