含高铁质的21种素食食物

铁质是一种必需营养素，在许多身体机能中起着重要作用（1）。缺乏铁质的饮食会导致低能量，呼吸急促，头痛，易怒，头昏眼花或贫血。

在食物中可以发现铁的形式有两种 -血红素和非血红素。 血红素铁质仅在动物产品中获得，而非血红素铁质仅在植物中获得（2）。

建议的每日平均摄入量（RDI）为18毫克。 但是，每日平均摄入量要求因个人的性别和生活阶段而异。

例如，男性和绝经后妇女通常每天需要约8毫克的铁。 对于经期妇女，该量增加到每天18毫克，对于孕妇，该量增加到每天27毫克。

而且，由于非血红素铁比血红素铁更不容易被人体吸收，因此素食者和纯素食者的RDI比食肉者高1.8倍。

以下是21种铁含量高的植物性食品的清单。

1-3：豆类

豆类，豌豆和扁豆等豆类是铁的重要来源。下面列出了铁含量最高（从最高到最低）的品种。

1.豆腐，天贝，纳豆和大豆

大豆和大豆食品中都装有铁。实际上，每杯大豆中约含8.8毫克铁质，占RDI的49％。纳豆（一种发酵大豆产品）的同一份量可提供15毫克或RDI的83％（3，4）。

同样，每6盎司（168克）豆腐或豆or可提供3–3.6毫克的铁，或约占RDI的20％（5、6）。

除了铁以外，这些大豆产品每份还包含10-19克蛋白质，也是钙，磷和镁的良好来源。

2.小​​扁豆

小扁豆是另一种含铁食品，煮熟后每杯提供6.6毫克铁质，占RDI的37％（7）。

小扁豆还含有大量的蛋白质，复合碳水化合物，纤维，叶酸和锰。一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质，大约占建议的每日纤维摄入量的50％。

3.其他豆类和豌豆

其他类型的豆子也含有大量的铁。

芸豆和海军豆紧随大豆之后，每杯煮熟后的铁质可提供4.4–6.6 mg铁，或RDI的24–37％（8、9、10、11）。

但是，鹰嘴豆和黑眼豌豆的铁含量最高。每杯煮熟后的铁质可提供约4.6–5.2毫克，或RDI的26–29％（12、13）。

除了铁含量，豆类和豌豆还是复杂碳水化合物，纤维，叶酸，磷，钾，锰和几种有益植物化合物的极好来源。

多项研究还将经常食用的豆类和豌豆与降低血压，胆固醇和血糖水平以及减少腹部脂肪联系起来（14、15、16、17）。

4-5：坚果和种子

坚果和种子是另外两种富含铁的植物来源。如果希望增加每日铁质总摄入量的人应在饮食中添加以下品种，因为它们的铁质含量最高。

4.南瓜籽，芝麻和亚麻籽

南瓜籽，芝麻和亚麻籽是最富含铁质的种子，每两汤匙约含1.2--4.2毫克，占RDI的7--23％（18、19、20、21）。

从这些种子所职称的产品也值得考虑。例如，两汤匙芝麻酱，一种由芝麻制成的糊状物，含有2.6 mg铁，占RDI的14％（21）。

同样，鹰嘴豆和芝麻酱制成的鹰嘴豆泥可为您提供每半杯约3毫克的铁，或RDI的17％（22）。

种子也含有大量的植物蛋白，纤维，钙，镁，锌，硒，抗氧化剂和其他有益的植物化合物（23）。

它们还是omega-3和omega-6脂肪酸的重要来源（24）。

5.腰果，松子仁和其他坚果

坚果和坚果酱中含有大量的非血红素铁质。

对于杏仁，腰果，松子和澳洲坚果而言，尤其如此，其中每盎司铁含量为1–1.6 mg，约占RDI的6–9％。

与种子相似，坚果是蛋白质，纤维，优质脂肪，维生素和矿物质以及抗氧化剂和有益植物化合物的重要来源（23）。

请记住，去皮或烘烤坚果可能会破坏其营养成分，因此，建议使用未加工和未漂白的品种（25）。至于坚果油，最好选择100％天然的油，以避免不必要的剂量添加油，糖和盐。

6-10：蔬菜

以每克相比，蔬菜通常会比高铁的食物（例如肉和蛋）具有更高的铁含量。尽管蔬菜含有不易吸收的非血红素铁，但它们通常还富含维生素C，有助于增强铁的吸收（1）。以下的蔬菜和蔬菜性食品会有比较高的铁质含量。

6.绿叶蔬菜

菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜，羽衣甘蓝和甜菜等多叶蔬菜每煮熟的杯中含铁2.5-6.4 mg，或RDI的14-36％。

例如，菠菜每100克含铁质量是相同数量的红肉的1.1倍，则是100克鲑鱼的2.2倍（26、27）。这也是100克煮熟的鸡蛋的3倍，是同等量鸡肉的3.6倍（28、29）。

但是由于重量轻，有些人会发现很难食用100克未加工的绿叶蔬菜。在这种情况下，最好将它们煮熟食用。

其他富含铁质的蔬菜包括西兰花，卷心菜和球芽甘蓝，每一杯(煮熟的)含1至1.8毫克，约占RDI的6-10％（30、31、32）。

7.番茄泥

每杯0.5毫克的生番茄含铁质量很少。但是，当干燥的或浓缩的番茄泥，它们的含量要高得多（33）。

例如，半杯（118毫升）的番茄酱提供3.9毫克铁，占RDI的22％，而1杯（237毫升）的番茄酱提供1.9毫克，占RDI的11％（34，35 ）。

晒干的西红柿是另一种富含铁的来源，每半杯可为您提供1.3–2.5 mg，或高达RDI的14％（36，37）。

西红柿也是维生素C的重要来源，有助于增加铁的吸收。而且，它们是番茄红素的重要来源，番茄红素是一种与降低晒伤风险有关的抗氧化剂（38，39）。

8.土豆

马铃薯中含有大量的铁，大部分都集中在其皮中。

更具体地说，一个未剥皮的大土豆（10.5盎司或295克）提供3.2毫克的铁，占RDI的18％。甘薯中的含量略低-相同量约2.1 mg，或RDI的12％（40，41）。

土豆也是纤维的重要来源。此外，一份可以覆盖您每日所需求的维生素C，B6和钾的46％。

9.蘑菇

某些蘑菇品种特别富含铁质。

例如，一杯煮熟的白蘑菇含有约2.7 mg或RDI的15％（42）。

牡蛎蘑菇提供的铁质可能是铁蘑菇的两倍，而波多贝罗蘑菇和香菇的铁却比较少（43、44、45）。

10.棕榈心

棕榈心是一种富含纤维，钾，锰，维生素C和叶酸的热带蔬菜。

关于棕榈心的一个鲜为人知的事实是，它们还含有大量的铁，每杯铁含量高达4.6毫克，占RDI的26％（46）。

这种多才多艺的蔬菜可以混入蘸料中，扔在烤架上，加入炒菜中，加入沙拉中，甚至与您最喜欢的馅料一起烘烤。

11–13: 水果

想要增加饮食中铁含量的人通常都不会选择水果。然而，有些水果的铁含量高得惊人。这是该类别中铁质的最佳来源。

11.西梅汁

梅子以其温和的通便作用而闻名，有助于缓解便秘（47）。但是，它们还是铁质的良好来源。

尤其是西梅汁，每杯（237毫升）提供约3毫克铁。这大约是RDI的17％，是同等数量梅子中铁的两倍（48、49）。

西梅汁也富含纤维，钾，维生素C，维生素B6和锰。

12.橄榄

从技术上来说，橄榄是一种水果，而且铁质含量高。

每3.5盎司（100克）含有约3.3毫克铁，占RDI的18％。此外，新鲜橄榄还是纤维，优质脂肪和脂溶性维生素A和E的重要来源（50）。

橄榄还包含多种有益的植物化合物，被认为具有多种健康益处，包括降低患心脏病的风险（51、52、53）。

13.桑椹(mulberry)

桑椹是一种具有特殊营养价值的水果。

每杯不仅提供约2.6毫克的铁，占RDI的14％，而且这桑椹的数量还能提供维生素C的RDI的85％（54）。

桑椹也是抗氧化剂的重要来源，可以提供抗心脏病，糖尿病和某些形式的癌症的保护作用（55、56、57）。

14–17：全谷类

大多数的研究都会将全谷类与多种健康益处联系在一起。这些好处包括延长寿命，降低肥胖症，2型糖尿病和心脏病的风险（58，59）。

但是，并非所有谷物都同样有益。例如，全谷类加工通常会去除谷物中含有的纤维，抗氧化剂，维生素和矿物质（包括铁）的部分。

因此，全谷物通常比加工谷物含有更多的铁。以下是每部分含铁最多的四种全谷物。

14. 苋菜籽

苋菜籽是一种无麸质的古老谷物，不会像其他谷物那样从草中生长出来。因此，从技术上讲，它被视为“伪谷物”。

每杯煮熟的苋菜籽含有约5.2毫克的铁，或RDI的29％（60）。

有趣的是，苋菜籽是少数几种植物蛋白的完整来源之一，还含有大量的复杂碳水化合物，纤维，锰，磷和镁。

15.斯佩耳特小麦 (Spelt)

斯佩耳特小麦的是另一种富含铁的古代谷物。

每杯煮熟的斯佩耳特小麦的铁质含有约3.2毫克铁，占RDI的18％。而且，斯佩耳特小麦提供每份蛋白质约5–6克蛋白质，比更多现代谷物（例如小麦）的蛋白质高约1.5倍（61）。

斯佩耳特小麦还包含多种其他营养素，包括综合碳水化合物，纤维，镁，锌，硒和B族维生素。它的矿物质含量也可能比常规谷物略高（62）。

16.燕麦

燕麦是在饮食中摄取铁质的美味又简便的方法。

一杯煮熟的燕麦含有约3.4毫克的铁（占RDI的19％）以及大量的植物蛋白，纤维，镁，锌和叶酸（63）。

此外，燕麦含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，可帮助促进肠道健康，增加饱腹感并降低胆固醇和血糖水平（64，65，66，67）。

17.藜麦

苋菜籽一样，藜麦是不含麸质的“伪谷物”，但它富含完整的蛋白质，纤维，综合的碳水化合物，维生素和矿物质。

每杯煮熟的铁约为2.8毫克，占RDI的16％。此外，研究将藜麦的丰富抗氧化剂含量与较低的患病风险（包括高血压和2型糖尿病）联系起来（68）。

18–21：其他

有些食物也含有大量的铁。如果能将它们纳入饮食可以帮助您满足建议的每日铁摄入量。

18.椰奶

椰奶是可以代替牛奶成又美味的替代品。尽管脂肪含量很高，但它还是多种维生素和矿物质（包括镁，铜和锰）的良好来源（69）。

椰奶还含有大量的铁，更确切地说，每半杯（118毫升）约3.8毫克，约占RDI的21％。

19.黑巧克力

黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的营养成分。

它不仅能提供每盎司(28克)3.3毫克的铁质（约占RDI的18％），而且还含有大量的纤维，镁，铜和锰（70）。

此外，黑巧克力是抗氧化剂的有力来源，抗氧化剂是一组有益的植物化合物，有助于预防各种疾病（71）。

20.黑糖蜜

黑带糖蜜是一种甜味剂。是將甘蔗或甜菜製成食糖的加工過程中的副产品，一般是棕黑色黏稠液体，通常被认为比食用糖更健康的糖。

就铁而言，每两汤匙约含1.8毫克铁，约占RDI的10％（72）。

此部分还有助于覆盖建议的每日铜，硒，钾，维生素B6，镁和锰摄入量的10％至30％。

然而，尽管黑带糖蜜的营养成分较高，但其糖中的糖含量仍然很高，应适量食用。

21.百里香干

百里香干是最受欢迎的烹饪草药之一。

许多人认为它是营养的来源，而且研究已将其与从对抗细菌感染和支气管炎到改善情绪的健康益处相关（73、74、75）。

百里香也恰巧是铁含量最高的草药之一，每茶匙提供1.2毫克，约占RDI的7％（76）。

对于那些想增加铁摄入量的人来说，在每顿饭上少量撒一点是个不错的策略。

如何增加植物性食品中铁的吸收?

与在植物中发现的非血红素铁相比，在肉类和动物产品中所发现的血红素铁通常更容易被人体吸收。

因此，素食者和素食者的每日建议铁摄入量比吃肉的人高1.8倍（1）。

男性和绝经后女性每天大约14毫克，月经女性每天32毫克，孕妇每天49毫克（1）。

但是，可以采用多种策略来增加人体吸收非血红素铁的能力。以下是研究最多的方法：

• 多吃富含维生素C的食物：将富含维生素C的食物与富含非血红素铁的食物一起食用可能会使铁的吸收增加300％（1）。

• 避免在用餐时喝咖啡和茶：用餐时喝咖啡和茶可以使铁的吸收减少50-90％（77）。

• 浸泡，发芽和发酵：谷物和豆类的浸泡，发芽和发酵可以通过减少这些食物中天然存在的植酸盐的含量来提高铁的吸收（78）。

• 使用铸铁锅：在铸铁锅中准备的食物所提供的铁往往是非铁炊具（79）中提供的铁的2至3倍。

食用富含赖氨酸的食物：食用富含氨基酸赖氨酸的植物性食物（如豆类和藜麦）以及富含铁的膳食，可能会增加铁的吸收（80）。

铁是人体必需的营养素。

这种矿物质可以在多种不同的食物中找到，包括许多植物性食物。

除了是铁的良好来源外，本文所列的植物性食物还含有多种其他营养物质和有益的植物化合物。

因此，将它们纳入饮食中不仅可以帮助您满足铁的需求，而且还可能有益于您的整体健康。

资料来源: www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#section8